Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι έξυπνο να κάνετε το πρωί καταμέτρηση στο γεύμα σας
Μπορείτε να πετύχετε τον στόχους σας σε κανέναν χρόνο με αυτά τα νόστιμα, μηδενικής στέρησης, με λίγες θερμίδες και ταυτόχρονα θρεπτικά.
Διαλέξτε δημητριακά με μεγάλες νιφάδες
Το μέγεθος μετράει, ακόμα και όταν πρόκειται για νιφάδες σιταριού . Σε μια νέα μελέτη από το Penn State, οι ερευνητές έσπασαν δημητριακά για να δημιουργήσουν τέσσερα διαφορετικά μεγέθη των νιφάδων .
Επειδή τα δημητριακά που έσπαγαν σε μικρότερα κομμάτια ήταν πυκνότερα όταν οι συμμετέχοντες τα έβαζαν σε ένα μπολ, υποτίμησαν τον αριθμό των θερμίδων. Αν επιλέξετε μεγαλύτερες νιφάδες, θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, χωρίς καν να αντιληφθείτε τη διαφορά .
Φάτε πίτουρο βρώμης
Γνωρίζουμε ότι το πίτουρο βρώμης δεν είναι ακριβώς και το πιο σέξι κι εύγευστο πρωινό φαγητό . Αλλά είναι ένα από τα πιο έξυπνα. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά του – οι ίνες- σας κρατούν πληρέστερα χορτασμένο, που σημαίνει ότι δεν θα ενδώσετε σε λιγούρες και πειρασμούς κατά τη διάρκεια της μέρας.
Καταναλώστε μεγαλύτερο πρωινό
Ναι, ένα μεγαλύτερο γεύμα το πρωί μπορεί να σημαίνει περισσότερες θερμίδες, αλλά επίσης μπορεί να σημαίνει πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους .
Σε μια πρόσφατη μελέτη, μια ομάδα ανθρώπων έτρωγαν 700 θερμίδες στο πρωινό, 500 θερμίδες στο μεσημεριανό και 200 θερμίδες στο δείπνο, ενώ μια άλλη ομάδα έφαγε 200 θερμίδες στο πρωινό, 500 θερμίδες στο μεσημεριανό και 700 θερμίδες στο γεύμα .
Δώδεκα εβδομάδες αργότερα, εκείνοι που είχαν καταναλώσει πρωινό 700 θερμίδων είχαν χάσει δύο και δυόμισι φορές περισσότερο βάρος από ό,τι οι άλλες ομάδες , πιθανότατα επειδή ο μεταβολισμός είναι πιο αποδοτικός προ μεσημβρίας.
Καταναλώστε πρωτεΐνη στο πρώτο σας γεύμα.
Ένας άλλος τρόπος για να χαλιναγωγήσετε την όρεξή σας και να αποκρούσετε τις λιγούρες; Ένα πρώτο γεύμα πρωτεΐνης, που μία μελέτη έχει αποδείξει ότι παραγάγει ένα ισχυρό ένζυμο κορεσμού που ονομάζεται πεπτίδιο ΥΥ . Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πλούσιο πρωινό σε πρωτείνη ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν λιγότερα σνακ μετά το δείπνο .
Τρώτε βρώμη
Ένα μπολ δημητριακών με μεγάλες νιφάδες : τέλειο. Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης : ενδεχομένως ακόμα τελειότερο . Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό περιέγραφαν τον εαυτό του ως λιγότερο πεινασμένο και περισσότερο ικανοποιημένο από τους ανθρώπους που έτρωγαν την ίδια ποσότητα θερμίδων στα δημητριακά .
Προσθέστε μερικά αυγά στο πρωινό σας
Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση δύο αυγών το πρωί μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους από ότι μόνο ένα κουλούρι για πρωινό . Το σκεπτικό είναι ότι η υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών – περίπου 5,5 γραμμάρια σε ένα μέσο αυγό – σας κρατά πλήρεις. Επίσης περιέχουν ένα θρεπτικό συστατικό που ονομάζεται χολίνη, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την καρδιαγγειακή υγεία .
Αλείψτε το τοστ σας με φυστικοβούτυρο
Ένα από τα υγιέστερα συστατικά το βούτυρο φιστικιών και απόλυτα εύγευστο. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είχαν υψηλότερα επίπεδα του πεπτιδίου ΥΥ, γνωστή και ως η « έχω φουσκώσει τώρα » ορμόνη. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους έπεσαν μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Είναι βαρύ γεύμα και χρειάζεται να στε έξυπνοι στις ποσότητες γιατί 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο έχουν περίπου 190 θερμίδες.
